有句老话这样讲到:“药补不如食补,食补不如觉补。”由此可见,人们对睡眠有多么的重视!睡眠能够补充人体的能量,增强人体抵抗力,促进人体正常生长发育,使人体得到充分的休息等等。睡眠也对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动极其重要。因此,拥有一个好的睡眠,是我们大家共同的追求!

  什么样的睡眠是优质睡眠

  我们先来个小测验,看看我们的睡眠质量如何

  1、30分钟内入睡。

  2、睡眠沉,呼吸深长无打鼾,夜间不易惊醒。

  3、睡眠起夜少,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。

  4、早晨起床后精神好。

  5、白天头脑清晰,工作效率高,不困乏。

  以上这几条您的答案是yes,还是no呢?如果您三条或三条以上回答“yes”,那么恭喜您,您的睡眠质量棒棒的!回答“no”的朋友们也别着急,让我们一起“同仇敌忾”,一起努力把“失眠”赶走!

  什么是失眠

  失眠是睡眠障碍的一种临床表现。通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满意并影响日间社会功能的一种主观体验。调查显示,在整个人群里,至少有35%的人一生中会有失眠的痛苦,这其中一半人的失眠严重程度可以达到临床病理表现。失眠对健康的危害不可忽视。

  失眠的分类

  急性失眠:病程<1个月。

  亚急性失眠:病程≥1个月,<6个月。

  慢性失眠:病程≥6个月。

  失眠的原因

  一类是继发性失眠,临床占比90%,可以找到病因,比如工作压力过大、毒品滥用、酒精过度、睡眠环境不佳等。躯体的疾病也可引发失眠,比如高血压、甲亢、关节炎、牙痛、精神障碍等。另一类是原发性失眠,目前还不能找到发生的原因。主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。

  失眠的危害

  1、记忆力减退、头痛;

  2、植物神经功能紊乱,产生抑郁、焦虑等情绪;

  3、身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力减弱;

  4、过早衰老、缩短寿命。

  失眠了该不该用药

  治疗失眠,药物并不是首选。失眠不能光靠药物,药物都是有依赖性的,而且是药三分毒,不利恢复健康。

  改善睡眠之物理疗法

  我们可以尝试通过用物理疗法改善睡眠,比如说环境:看睡眠的房间是否安静、舒适,光线及温度是否适宜等;又比如饮食:睡前不要饮酒、饮咖啡或浓茶,不要大吃大喝或进食不易消化的食物等,再比如运动:在睡前听听舒缓的音乐、避免做剧烈运动,可以做一些睡眠放松运动、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目……总之最主要的是调整自己的心态,放松心情,可以喝一小杯牛奶等等。

  改善睡眠之心理干预法

  松弛疗法

  肌肉放松、冥想等。

  刺激控制疗法

  简单地说,就是建立一个入睡条件反射。具体方法如下:

  1、只有在有睡意时才上床;

  2、如果卧床20分钟后还不能入睡,应起床离开卧室,等有睡意时再返回卧室睡觉;

  3、不要在床上从事与睡眠无关的活动;

  4、保持规律的作息时间;

  5、白天避免睡觉。

  睡眠限制法

  减少卧床时间,力争达到卧床时间和睡眠时间相符,来提高睡眠效率。

  认知行为治疗

  1、顺其自然,切莫强求。

  2、对睡眠有合理的预期。

  3、对待失眠,不要有负面情绪。

  如何选择治疗失眠的药物

  如果非药物治疗方式没有效果才需用药,并且一定要在医生的指导下用药。

  至于如何选择,这需具体情况具体分析。像腹泻或重症肌无力患者,不能使用苯二氮类药物,有些用于治疗哮喘的支气管扩张药物也会和安眠药有冲突。药物的选择通常会基于两方面考虑,一是从药效动力学,判断失眠药物与其他药物是否在作用机制上有无冲突;二是从药代动力学,观察这些药物在患者体内代谢的状况是否引起药物间相互作用问题。总之,这类药物切忌自己随意使用,必须在医生指导下使用。

  用药后,如何避免产生药物依赖性

  事实上,不少长期依靠服用安眠药入睡的人,与其说是治疗病症需要这类药物,还不如说是心理上的依赖。因此,为避免突然停药产生戒断症状,通常有一个原则,即用低成瘾性低毒性药物替代原来成瘾性高的药物,不应把原来成瘾性强的药物突然停用,而应该选择中长半衰期的药物替代短半衰期药物。在治疗过程中要重视患者依赖性问题的预防,药物剂量不能随意变化,要逐渐递减,尽量找到一个最低有效剂量。当然也要告知患者不能要求自己的睡眠像婴儿一样,只要能保证不影响白天的工作和生活就可以。

  睡个优质好觉小妙招

  1、睡前泡脚:既可以解乏,又有益于睡眠。脚是人体中离心最远的部位,对血液回流尤其是下半身的影响和大,睡前泡泡脚可以改善局部血液循环,促进代谢。泡脚的最佳水温要热而不烫,时间控制在20分钟以内。

  2、规律作息:古人特别注意养生,他们日出而作,日落而息,很少发生失眠的现象。主要原因就在于他们尊重了自然规律和养生规律,达到了阴阳平衡。而我们现代人作息经常没有规律,打破了生物钟。

  3、心中无事:清清白白做人,明明白白做事。心无杂念,才能吃得好,睡得香!