早、中、晚一日三餐一直是我们正常的饮食习惯。但这在减肥人群的眼中,可能有点“不成立”,因为他们往往通过不吃晚餐来控制饮食的摄入,达到减肥的目的。然而,不吃晚餐真的可以减肥吗?南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉表示,长期不吃晚餐会对身体带来伤害,即使短时间内体重会减轻,也很容易出现反弹。

  长期不吃晚餐 身体会有3个变化

  俗话常说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。”大多数人晚上能量消耗少,理论上是可以减少摄入,但是吃得少并不代表是完全不吃。所谓吃少是指相对午餐,晚餐可以适当减少,实际上,正常人三餐安排的热量比例也是如此。

南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉

  孙嘉解释道,一日三餐是根据人体进食后的消化时间来决定,饭后4小时左右胃会排空。假设不吃晚餐,从吃完午饭到第二天早上进食,期间有十几个小时未进食,如果有些人早餐吃得晚,更达到了二十小时未进食。这时候体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量会自动降低,因为身体此刻会误认为在挨饿,需要平衡,不但不能够多消耗热能,反而会影响身体功能的正常运转,并更容易在日后进食相同能量的食物后,出现能量剩余,导致脂肪堆积。机体能量严重缺乏,长期以往,机体消耗脂肪的同时也会消耗肌肉,随之带来的是基础代谢率的下降。

  “基础代谢率是根据机体的能量储备及消耗状态来调整。因此长期进食过少,运动又没又明显增加的情况下,人体的基础代谢率就会逐渐下降,以适应机体能量摄取与消耗平衡。久而久之,基础代谢率降低后,再多吃一点都是负担,反而会变胖。”简单来说,节食或不吃晚餐虽然可以在短期内获得体重下降的变化,但一段时期后引起基础代谢率下降,从而恢复以前正常饮食都会导致体重反弹。

  其次,不吃晚餐可能会引起大脑的供氧不足。有些年轻人晚上需要加班工作,青少年晚间需要复习功课,部分人利用下班时间去运动锻炼,无论是工作学习还是运动,都需要大脑的氧气供应和能量的供给,能量跟不上时容易出现眩晕、乏力、体力不支等情况。

  再者,孙嘉也表示,长时间的不进食状态会使下一餐进食的食物更多,恰巧机体处于饥饿状态下进食,由于食欲大增,会额外摄取更多的能量,[由于食欲大增,会额外摄取更多的能量]不利于减肥。

  这样吃晚餐 才是健康又减肥

  虽然晚餐一定要吃,但是对于减肥人士,晚餐可以尽量清淡一些,适当减少主食的摄入量,并减少烹调用油,不需要减少蔬菜的分量,就可以保证维生素及矿物质不减少的情况下,减少了一些“隐藏”能量的摄入。

  众所周知,中国是美食的大国,煎炸烹炒赋予食物色香味的同时,也带来了许多油脂和能量,这对于减肥人士来说很不“友好”。孙嘉建议,减肥期间烹饪食物时,尽量用清蒸、水煮、凉拌等来代替麻辣、红烧、煎炸等,不但能保持食物的营养价值和原汁原味,重要的是不会对减肥人士增加能量负担,也是一种健康的饮食方式。

  孙嘉举例说,“人们常说土豆是很好的减肥食品,却忽略了烹饪方式对食物的影响。土豆清蒸时确实是饱腹感强,相对低热量的“主食”[饱腹感强,相对低热量的“主食”],但是在油炸制作成薯条时却是成了高油脂的、高热量的‘垃圾食物’”。同时,清淡饮食也要求是少糖、少盐,因为摄入过多盐时不利于水分的代谢消退,容易形成浮肿。

  在主食方面,由于白天机体能量消耗多,需要充足的能量供应,可以多吃一些主食;而到了晚上,能量需求少,主食可以适当减少,在主食的选择上,孙嘉建议搭配红薯、紫薯、玉米等粗粮,其含有的膳食纤维可减缓能量吸收,在提供能量的同时不容易升高血糖,是非常好的减肥食品,副食上则多选择蔬菜、高膳食纤维食物、肉类选择高蛋白低脂肪的。

  [专家简介]

  孙嘉,内分泌与代谢病学 医学博士,南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师,副教授,南方医科大学硕士生导师。主持国家自然科学基金课题2项、省部级课题10余项。在Diabetes 等杂志发表SCI学术论文10余篇,副主编编著《实用老年病学》。获广东省“南粤巾帼好医师”称号。